Ngalawan kaleuwihan beurat mangrupikeun prosés anu panjang sareng kuli. Tapi aya kaayaan nalika anjeun kedah leungit beurat dina waktos anu singget, contona, dina saminggu. Ieu henteu gampang dilakukeun, tapi tiasa waé leungit sababaraha pon, lempeng sikep anjeun sareng sacara visual ngencatkeun inohong anjeun. Anjeun ngan kedah nuturkeun diet sareng ngalakukeun latihan anu tangtu.
Naon anu kedah disertakeun ku program leungitna beurat mingguan?
Pikeun kaleungitan pon tambahan dina waktos anu singget, anjeun kedah ngadeukeutan tugas sacara komprehensif. Mimiti, éta mangrupikeun diet, anu diwangun dina ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi sareng nuturkeun aturan diet anu séhat. Jumlah kalori anu dikonsumsi kedah langkung saé tina énergi anu dikaluarkeun. Maka kaleuwihan beurat badan bakal langkung gancang. Tapi ieu sanés hartosna anjeun kedah kalaparan. Ukuran sapertos kitu tiasa nyababkeun panyusutan awak sareng buruk dina karaharjaan.
Laranganna kedah tipung sareng permen, alkohol sareng minuman berkarbonasi, kadaharan goreng sareng lemak. Langkung seueur perhatian kedah diperhatoskeun kana tuangeun anu ngandung kandungan vitamin sareng mineral anu seueur. Ngurangan jumlah uyah (atanapi nyingkahanana) bakal ngamungkinkeun anjeun kaleungitan pon tambahan ku ngirangan jumlah cai dina awak.
Tapi diét nyalira moal ngabantosan. Anjeun ogé peryogi beban kardio sareng latihan pikeun kelompok otot anu béda.
Latihan séhat pikeun leungitna beurat
Pikeun ngirangan beurat badan gancang, anjeun kedah ngaduruk lemak awak akumulasi sabisa-bisa. Cardio tiasa ngabantosan ieu. Aranjeunna henteu ngan ukur bakal nyumbang kana perawatan pon tambahan, tapi ogé nguatkeun sistem kardiovaskular. Latihan ieu kalebet:
- ngajalankeun jarak jauh;
- leumpang gancang;
- luncat tali atanapi ngalangkungan halangan anu handap;
- ngajalankeun luhur jeung ka handap tangga;
- latihan dina sapédah cicing, palatih elips, treadmill;
- aérobik nganggo atanapi henteu nganggo léngkah;
- ngojay sareng aerobik cai;
- kaulinan olahraga aktif - maén bal, voli, baskét, tenis, jst;
- jogét energetik kana musik.
Latihan sapertos kanggo ngirangan beurat awak kedah dilaksanakeun unggal dinten, sahenteuna 40 menit. Ieu disababkeun kanyataan yén gajih mimiti diduruk ngan saatos satengah jam ti mimiti pelajaran. Sateuacan éta, awak nyéépkeun énergina. Saatos latihan kardio, anjeun kedah ngalakukeun sakumpulan latihan anu ditujukeun pikeun nguatkeun sareng ngajaga nada otot ka saluruh awak.
Kompleks Olahraga Berat Badan
Latihan kakuatan ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahijikeun hasil anu dicandak tina beban kardio, nargétkeun awak pikeun ngaduruk kaleuwihan setoran bahkan dina kaayaan anu tenang, sareng ogé ngencangkeun otot sakujur awak. Ngirangan beurat badan, khususna ngirangan beurat badan gancang, henteu pati diperhatoskeun. Barina ogé, kilogramna ngaleungit, tapi kulitna tetep manteng, sisi sareng imbitna digelendeng.
Pikeun ngabentuk awak anjeun, sareng ngajantenkeun otot anjeun elastis, anjeun kedah ngalaksanakeun sakumpulan latihan pikeun ngirangan beurat awak:
- Ngadeg lempeng, ngagelarkeun suku anjeun, pasang suku lempeng, ulah cimata keuneung anjeun.
Naha squats jero dina Pace gancang. Dina waktos anu sasarengan, ulah ngadengdekkeun awak, entong dibengkokkeun deui, tetep sirah anjeun lempeng. Leungeun tiasa disimpen dina cangkéng atanapi di tukangeun sirah. Squatting, lempeng aranjeunna di hareup anjeun. Penting pikeun ngawas napas anjeun. Squatting, anjeun kedah nguseup, nyandak posisi mimiti - napas. Laksanakeun 3 sét 10-15 repetisi.
- Posisi awal nyaéta sapertos dina latihan sateuacana.
Anjeun kedah nguseup teras nahan hiji suku ka payun, bari nurunkeun suku anu sanés kana tuur. Suku anu di payun kedah ditekuk dina tuur dina sudut anu katuhu. Teras napas, candak posisi mimiti sareng pasang suku anu sanés ka payun. Laksanakeun 3 sét 10 lunges ku unggal suku.
- Ngagolér dina tonggong anjeun.
Angkatkeun suku anjeun nepi ka jejeg kana awak, sareng alungkeun panangan anjeun di tukangeun sirah anjeun. Nyarek awak luhur tina lantai, ngaluarkeun napas nalika diangkat, sareng diseuseup nalika turun. Upami anjeun sesah ngajaga suku anjeun lempeng, anjeun tiasa ngabengkokkeun sakedik (tapi henteu némpél kana lantai). Laksanakeun 3 sét 10 repetisi.
- Tungkul, ngagolér sareng tonggong anjeun dina lantai sareng tina posisi ieu angkat awak anjeun ka jejeg kana lantai.
Upami anjeun henteu tiasa ngagolér lengkep, maka anjeun kedah nurunkeun awak saloba-gancangna. Laksanakeun 10 tina lift ieu.
- Ngagolér dina tonggong anjeun, angkat suku anjeun jejeg kana awak.
Tina posisi ieu, pasang suku anjeun ka katuhu, teras candak posisi awal sareng balikeun deui latihan arah anu sanés. Laksanakeun jumlah maksimum kali, nyobian nyandak éta 80-100 pangulangan.
Dina dinten mimiti latihan, anjeun tiasa ngalakukeun 1 pendekatan, dina kadua - 2, sareng ti dinten katilu - sahenteuna 3 pendekatan.
Saran pikeun Latihan sareng Diét Nalika Ngirangan Berat
Dina raraga latihan leungitna beurat sareng nutrisi diét mawa pangaruh anu ditunggu-tunggu, anjeun kedah nuturkeun saran ieu:
- Anjeun kedah latihan sapopoe, sahenteuna 1 jam. Entong lulumpatan latihan.
- Beban kardio sareng sakumpulan latihan kedah digabungkeun dina hiji latihan.
- Kalayan unggal pelajaran, anjeun kedah ningkatkeun waktos latihan, jumlah pendekatan sareng pangulangan.
- Kalebet langkung seueur serat, sayuran sareng buah dina tuangeun. Ganti mantega sareng minyak nabati.
- Inuman langkung cair, langkung saé cai murni tanpa bénsin.
- Bagéanna kedah alit. Éta leuwih alus pikeun ninggalkeun méja saeutik lapar.
- Entong lepat tuangeun. Kedah aya 5 diantarana.
- Entong jajanan antara tuangeun.
- Nyingkahan kaayaan setrés.
- Nyisihkeun waktos kanggo bobo anu saé.
- Pantau denyut jantung anjeun nalika latihan. Entong kaleuleuwihi, lamun henteu, tibatan leungitna beurat anu ditunggu-tunggu, anjeun tiasa ngagaduhan masalah sareng sistem kardiovaskular.
Hasil tina program sapertos saminggu bakal diperyogikeun. Tapi masing-masing jalma béda. Langkung ageung massa awal hiji jalma, bakal langkung kilo anjeun tiasa leungit. Nanging, kedah diémutan yén leungitna beurat gancang nyaéta setrés pikeun awak. Sareng langkung gancang beuratna ngaleungit, langkung gancang sareng tiasa deui. Sareng upami saatos saminggu anjeun lirén saatos diét sareng nyerah latihan, maka beurat na bakal balik.
Sareng kusabab kitu, kéngingkeun bentuk kanggo acara anu penting dina saminggu, anjeun kedah teras-terasan ningkatkeun hasilna sareng jaga diri sareng kaséhatan.